Le Turkish Get Up

Superbe exercice combinant stabilité, mobilité, contrôle moteur et force, le Turkish Getup est certainement un  »must » à ajouter à votre routine.

On l’utilise souvent lors de l’échauffement ou encore dans les premiers exercices primaires de nos séances. On peut le faire avec charge très légère (genre un soulier FMS style) pour axer le travail sur le contrôle du mouvement. Sinon, on peut le faire avec un KettleBell plus lourd, pour orienter le tout vers la force

Leg Raise

Pour vous aider : 

– Gardez les muscles abdominaux impliqués durant l’ensemble du mouvement.
– Expirez lentement et de façon contrôlée lors des périodes de mouvement des jambes.
– Inspirez lors des moments en position statique (jambe immobile) 
– Ajustez la distance de vos jambes lors de l’exercice avec la flexion ou l’extension de vos genoux.
– Plus vos jambes sont éloignées de votre tronc plus le mouvement est difficile.

Step Up

Dans la vidéo, on vous donne un bel exemple de ce qui devrait TOUJOURS être présent dans la forme du mouvement, c’est à dire un alignement genou/cheville et une propulsion sur le talon et la partie médiale du pied. 

La Fente

Explication de la fente

Les mouvements simples et exécutés par tous sont souvent ceux qui nécessitent le plus de corrections. Une fente parait simple, mais elle nécessite stabilité à la cheville, au genou et à la hanche. Un retour à la base est parfois nécessaire pour favoriser la qualité de mouvement !

Deadman raise

On vous présente cette semaine un exercice qui ne nécessite aucun équipement.
Connu sous plusieurs noms : le Deadman raise, le génie ou encore l’extension des genoux au sol.
L’exercice en question vise un bon travail des muscles fléchisseurs de la hanche et du tronc. 
Avec un travail concentrique des muscles quadriceps (surtout le droit fémoral), l’exercice du deadman raise apporte une grande composante de contrôle postural dans l’espace. 
Il favorise une implication du gainage en entier

Saut vetical avec perturbations

Le saut vertical ou  »vertical jump » est utilisé dans plusieurs sports et différents types d’entrainement. C’est un mouvement efficace pour travailler l’explosivité des membres inférieurs tout en travaillant les muscles stabilisateurs pour l’alignement des segments. 

Bird Dog

1. Toujours engager ses abdominaux pour maintenir la colonne en position neutre (légère rétroversion du bassin)
2. Imaginer qu’on pousse sur le mur arrière et non vers le plafond avec le pied
3. Exécuter assez lentement pour maintenir le mouvement en contrôle
4. Faire environ 10 à 12 répétition de chaque côté

FullDip

 Points importants:
Impliquer les abdominaux
Incliner légèrement le tronc vers l’avant pour mieux recruter les pecs
Appuyer l’avant-bras au-dessus du poignet.

Faire attention à ne pas :
Porter la tête vers l’avant (protraction)
Poignets cassés
Épaule en rotation interne (enroulement)

Progression Scapula 2.0

Assis sur nos chaises une bonne majorité de la journée et souvent très stressés, nous adoptons certaines postures et compensations plutôt indésirables. La douleur dans la région du coup et le complexe de l’épaule avancé vers l’avant en sont quelques conséquences. 

Battle Rope

Souvent vu comme un ‘’finisher’’ pour se brûler en fin de training, cet exercice a des fonctions très utiles pour le développement de la performance pour tout individu. 

Sled Push Pull

 1.Éviter d’avoir la tête en extension et le bas du dos trop courbé (version 1 dans la vidéo)
2.Bien engager les FESSIERS lors de la poussée pour éviter d’avoir les genoux tombants.
3.En lien avec le point précédent, aligner le genou avec la hanche et le 2ième orteil
4.Avoir les bras tendus pour s’assurer que la poussée se fasse de manière linéaire

Progression Scapula

Ici, on vous présente une progression d’exercices pour la rétraction scapulaire, un mouvement dont beaucoup de gens a de la difficulté à maîtriser. Quelques erreurs communes sont l’extension du tronc au niveau thoracique et lombaire plutôt qu’un glissement fluide de la scapula sur la cage thoracique.

Valgus du genou

1.Pour le premier (Drop box), assurez vous de maintenir le poids dans votre talon pour faciliter la stabilité de la jambe lors de l’exécution des répétitions.
2. Pour le second (Slide outs), ayez l’impression que vous écrasez le sol avec votre jambe d’appui pour garder le genou vers l’EXTÉRIEUR
3. Enfin, exécutez les répétitions lentement et en contrôle (moins vite que dans la vidéo)

Side Bridge Progressions

 

1. Maintiens de la position en envoyant les hanches  »puncher » le ciel
2. Idem + alternance d’abduction et d’adduction de la jambe (voir vidéo
quand la jambe bouge de l’intérieur vers l’extérieur et vice versa)
3. Idem + abduction du bras
4. Mouvements d’abduction de la jambe d’appui au sol
5. Idem + position d’étoile

90/90 Hip Flow

Le Hip Flow est un exercice avancé qui demande un grand travail en rotation au niveau des hanches alors qu’on passe de rotation interne à externe dans un mouvement dynamique.
En plus cet exercice stimule la capsule articulaire de la hanche. (La capsule permet le relâchement d’un liquide lubrifiant qu’on appel la synovie)

Deepsquat exploration + Heartbeat to OVH

Il s’agit d’aller  »explorer » la position du deep squat en faisant des rotations externes de la jambe alors qu’on maintient la position. Par la suite, on vient ajouter un degré de difficulté en envoyant la balle ou le ballon  »loin devant » puis  »loin en haut ». Ces deux variantes viendront principalement challenger l’extension thoracique et la mobilité au niveau de la cheville tout en impliquant le gainage abdominal

WARM UP ET MOBILITÉ

La mobilité est très importante:

Elle nous permet d’exécuter des mouvements dans de grandes amplitudes
Elle nous permet donc d’exécuter des mouvements complexes comme le squat et le deadlift correctement
Elle diminue les risques de blessures
Elle diminue les risques de compensations

Abdos et swiss ball progressions

1. On pousse le ballon avec les bras tout en maintenant le bas du dos fermement collé au sol (on le garde
CONSTAMMENT fixé au sol dans toutes les progressions)
2. On décolle les omoplates du sol (pas besoin de lever le tronc au complet, belle erreur lors de l’exécution du
crunch, d’ailleurs)
3. On amène les jambes à 90 degrés de flexion et on écrase le ballon entre nos bras et nos jambes
4. On maintient les jambes à 90 degrés de flexion tout en exécutant le crunch
5. On écrase à nouveau le ballon, mais cette fois-ci avec la jambe et le bras opposé (ouch les obliques)
6. On termine avec le deadbug

Pull up: démonstration et explication

Voici une explication du pull-up qui est une action primaire dans cette discipline.
Cette façon de faire diminuera la fatigue prématurée des bras et favorisera les muscles du dos.

Syndrome du coureur et ITB

1. Relâcher la tension au niveau du grand fessier.
2. Idem pour le TFL.
3. Activer les muscles cibles ; groupe des fessiers
4. Activer un muscle important pour l’extension de la jambe : le Grand Adducteur (souvent négligé)
5. Activer les antagonistes des extenseurs ; les muscles fléchisseurs de la hanche (Psoas en particulier)

The world’s Greatest Stretch

1. En position push-up, on amène la jambe gauche à côté de la main gauche
2. On vient toucher le sol avec le coude, tout juste à côté du talon
3. On  »reach » le ciel en ouvrant le tronc (bien important d’avoir l’impression de pousser au loin avec la main)
4. On ramène la main en position puis on soulève les hanches juste au dessus du genou.
5. De retour en position push-up et on continue avec le côté droit.

 

TRX Biceps/Triceps

Un peu de bras aujourd’hui !
Les biceps et les triceps sont probablement parmi les groupes musculaires les plus entraînés dans le gym.

Le back extension

Vidéo explicative du back extension: Les principaux muscles sollicités sont ceux de la chaine postérieur (fessiers, ischio-jambiers) ainsi que les muscles lombaires (multifides, érecteur du rachis)

Hip raise corrigé

Le fameux  »hip raise » ou  »glute bridge ». Un exercice si simple et pourtant si mal exécuté.

Le upright row, c’est non

Dans la catégorie des exercices à ne pas faire, celui-ci se classe facilement dans le top 5.

Planche abdominal

La planche abdominale avec variation. Voici le 3e exercice de notre série d’exercices de gainage du tronc. Un exercice vu et revu vous me direz. Alors voici une petite variable de difficulté.

Analogie et démonstration: Abdominaux fort VS faible

Voici une démonstration pratique de la fonction des abdominaux dans votre corps.
Dans cette vidéo, nous vous démontrons une belle analogie par rapport au transfert d’énergie qui s’effectue entre le membre supérieur (bras) et le membre inférieur (jambe) via le tronc.

Bear Walk

1- Aligner les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.

2 – Engagement des épaules (protraction de la scapula) pour la stabilité de la ceinture scapulaire

3 – Engagement des abdominaux pour maintenir la rétroversion du bassin (bascule arrière du bassin : rentrer le nombril et contracter les fessiers).

4 – Lors de la variation des membres périphériques (bras, jambes), résistez à la rotation induite au niveau du bassin.

5 – Synchronisez l’élévation de vos segments opposés. (bras droit, jambe gauche)

Deadlift: démonstration et explication

Suite à vos nombreuses demandes, voici l’exercice du fameux deadlift décortiqué afin de bien commencer la semaine.

Training day

Voici un montage de notre dernier workout. L’objectif est de fournir une intensité maximale tout en conservant les paramètres d’exécution du mouvement sécuritaires, optimaux et de respecter la progression de la fatigue musculaire et neurale.

Progression ischios

 

Voici une petite progression d’exercices d’étirement et de renforcement visant principalement les ischio-jambiers. La majorité des exercices viennent stimuler le muscle dans sa portion longue et lorsqu’il est en train de s’étirer pour, comme nous mentionnons plus haut, travailler la portion excentrique de la contraction musculaire.

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