Courir, c’est dur pour les genoux?!

La course à pied, comme toutes les autres disciplines sportives très

« IN », a son lot de mythes et de fausses croyances l’entourant. Aujourd’hui, abordons ensemble les réels effets que la course à pied peut avoir sur vos articulations. Parlons impact, cadence, déplacement vertical et transfert d’énergie!

On a tous déjà entendu dire : « Tu ne devrais pas courir, c’est mauvais pour les genoux! »

Je vous le dis, cette affirmation moyenâgeuse n’a aucune raison d’être, dans la majorité des cas. Souvent parce qu’elle est dite par une personne qui, en général, n’aime pas la course à pied ou n’a pas eu une bonne expérience personnelle dans ce contexte, mais qui, en plus, n’a aucunement les notions d’analyse biomécanique du mouvement nécessaires pour poser ce genre de diagnostic! Trop souvent, les personnes qui relaient ce genre de message n’ont aucune connaissance des processus de remodelage osseux et d’augmentation de la densité minérale osseuse (DMO). Il n’y a rien de tel qu’un bon ou un mauvais stress mécanique (tension ou impact généré sur les tissus du corps). Il n’y a que de trop gros ou trop faibles stress, ainsi que des stress plus ou moins nombreux.

Une fois cette dernière phrase assimilée, on comprend vite que, qu’il soit question de course à pied ou d’un autre sport, rien n’est fondamentalement mauvais, tout est dans le dosage. Pour cela, n’hésitez pas à aller lire notre autre article concernant le volume versus l’intensité.

Entrons dans le vif du sujet en commençant par l’impact! C’est l’impact (moment de force) généré par la rencontre de votre pied avec le sol qui entraine en grande partie le stress. Sans vous assommer avec trop de matière, voici le résumé de trois aspects clés de la technique à considérer avant de porter un jugement prémâché.

L’impact

La fameuse technique de course! Quelle est la bonne, la meilleure, la plus rapide, la plus belle?

Le grand débat court toujours! Pourquoi n’arrivons-nous pas à une conclusion claire, simple et précise en ce qui concerne le fameux débat de l’approche talon versus avant-pied?

Pourtant la réponse est toute simple : il n’y a pas de meilleure méthode.

Il faut comprendre que tout est question d’équilibre et d’adaptation. Selon l’approche du pied (talon, mi-pied ou avant-pied), il faut regarder plus loin que le simple aspect marketing de la chaussure minimaliste ou maximaliste. Il faut avoir un regard critique sur la théorie et la littérature, car souvent elles comportent d’excellentes pistes d’information, cependant avec un manque d’application terrain pour le commun des mortels.  Un appui talon va répartir les moments de forces principalement dans les genoux, le bassin et le bas du dos, tandis qu’un appui avant-pied (minimaliste) va favoriser majoritairement des moments de force au niveau du tarse (articulation du pied), de la cheville et du genou. Vient, avec l’un et l’autre, de ces types d’appui beaucoup d’autres facteurs prédominants qui affectent les moments de forces (impact) du corps contre le sol.

Pour la majorité de la population, ce n’est pas plus sorcier que de mettre un pied devant l’autre, alors que pour moi, c’est une vraie science du mouvement!

Poursuivons avec les trois autres aspects important de la technique que toute personne qui souhaite courir devrait connaitre et, dans un monde idéal, comprendre.

  • le déplacement vertical

La distance en course à pied est seulement comptabilisée à l’horizontale.

On n’entend jamais dire: « Aujourd’hui, je suis allé courir un 10 km horizontal et j’ai fait en même temps un 2,5 km à la verticale. »

Cependant, cette distance verticale et les forces qu’elle implique sont bien réelles. Pourquoi le déplacement vertical n’est pas comptabilisé?

Car il est différent pour chacun!

Un coureur débutant et avec une technique de course à travailler peut aller jusqu’à 15 cm de déplacement vertical. Ce qui représente le triple de la hauteur optimale pour un déplacement efficace. Vous me direz que 10 cm ou 15 cm, ce n’est pas énorme, j’en conviens. Mais lorsqu’il est question de 15 cm à chaque foulée (pas) vers le haut (verticale), quand votre objectif est de vous déplacer vers l’avant (horizontale)… C’EST ÉNORME!

Prenons par exemple un coureur de demi-marathon exemplaire. Il fait 180 ppm (pas par minute) et il court son 21,1 km en 2 h. Cela signifie qu’il effectue non seulement 21,1 km vers l’avant, mais aussi 3,24 km vers le haut alors qu’il pourrait en effectuer seulement un à la verticale avec un déplacement avoisinant 5 cm et ainsi sauver beaucoup en force d’impact.

Ne partez pas tous en peur, l’exemple du 15 cm est peu courant.

Cependant, il y a toujours un petit travail à faire sur vos posture et technique pour améliorer votre efficacité. On souhaite souvent aller plus vite et/ou plus longtemps trop rapidement dans notre progression. Bien apprendre et comprendre les impacts de votre entrainement en course à pied est primordial pour une longue vie de course et un faible taux de blessure.

  • La cadence (nombre de foulées/min)

Le concept de la cadence est souvent mal compris et mal interprété. Il est favorable selon plusieurs études d’avoir une cadence (nombre de pas par minute) avoisinant 180 ppm. Un peu de physique pour les nuls est nécessaire pour bien imager ce concept.

Ce qui détermine le dommage potentiel engendré par la course sur vos articulations est directement relié à l’impact excédentaire que vous générez contre le sol.

Il est donc important de saisir que ce qui totalise cet impact au sol est votre poids et la distance sur laquelle vous souhaitez le déplacer.

Exemple 1 : Coureur John (90 kg) – il court 1 km en 4 minutes (vitesse de 15 km/h ou 4 min/km) avec une cadence de 150 ppm. Son corps va induire dans le sol une force égale à son poids ainsi qu’à sa vitesse souhaitée pour induire le déplacement.

Exemple 2 : Tous les paramètres sont les mêmes, à l’exception de sa cadence qui augmente à 180 ppm. L’impact total au sol et dans son corps reste le même, car John pèse toujours 90 kg et court toujours en 4 min son kilomètre.

Toutefois, l’impact sur les structures de son corps n’est pas le même, car avec une cadence de 150 ppm John se retrouve à diviser cette force au sol en 600 impacts. Tandis qu’avec une cadence de 180 ppm cette même force se trouve divisée en 720 impacts. On peut donc dire que les impacts sont plus petits. Ce qui ne change en rien le travail total et la charge exercée sur le corps au final, mais cela permet au corps et à toutes ses composantes élastiques (tendons, fascias, muscles, ligaments, etc.) de traiter en plus petites coupures le stress mécanique induit. Cela favorise une meilleure économie d’énergie ainsi qu’un moins grand risque de blessures dues à l’usure.

  • Le transfert d’énergie (impact/moments de force)

Lors de la course, il n’est pas seulement question de moment de force au niveau des articulations. Toutes les structures du corps participent, d’une manière ou d’une autre, à l’absorption et au mouvement du coureur.

Les tissus de l’ensemble du corps, comme les muscles, les fascias, les tendons, les ligaments et même les os, participent à l’effort. Certains vont absorber plus d’énergie que d’autre dû à leur composition et densité. Certains vont générer plus d’énergie potentielle au mouvement grâce à leur capacité élastique. Un ensemble de systèmes et de phénomènes s’opèrent lorsque l’on court.

Ici, nous avons une piste concernant la forte popularité de la course mi-pied et avant-pied. Les fascias et tissus plantaires ont une grande capacité élastique. Ils sont en mesure d’absorber beaucoup d’énergie, énergie qui peut être réutilisée pour la propulsion du coureur. Cet aspect est moins vrai pour un coureur qui a un appui talon.

Une fois cette théorie présentée au grand jour, nous serions bêtes de ne pas utiliser cet avantage que nous procurent notre pied et notre arche plantaire. En théorie – je dis bien en théorie – tout fonctionne.

Cependant, une fois sur le terrain, avec des humains portant de grosses chaussures, ayant perdu cette capacité à utiliser le pied comme un outil efficace et s’en servant uniquement comme un appui depuis leur enfance, il n’est pas possible du jour au lendemain de recommencer à utiliser ce système d’absorption et de transfert d’énergie que nous procure notre arche plantaire sans risquer de nombreuses blessures et troubles récurrents.

Pour la majorité des coureurs occasionnels et amateurs, la course ainsi que les autres activités sportives prennent moins de 3% de leur quotidien.

Il n’est pas chose facile, ni rapide que de vouloir retrouver la magie de l’arche perdue depuis 30ans.

Ceci dit, il n’est pas impossible et le jeu peut en valoir la chandelle pour certains. Il faut par contre prendre en considération que cela peut prendre plusieurs mois, voire quelques années pour effectuer la transition efficacement. Alors que plusieurs coureurs « talon » ont déjà une technique adaptée et fort adéquate à leur objectif et capacité, je crois qu’il est important de comprendre et de peser les pours et les contres des raisons qui vous poussent à changer votre technique d’appui avant d’entreprendre un changement qui trop souvent se veut « cool » ou « in » sans raison réfléchie.

En conclusion

La course à pied est une discipline fort intuitive, malgré tous les aspects techniques mentionnés plus haut. L’idée ici, était de vous fournir les informations de base à connaitre avant de se faire influencer de part et d’autre par votre entourage concernant les bienfaits ou dommages potentiels de la course à pied. Ainsi que sur la fameuse attaque du pied avec le sol.

J’ai pour ma part une opinion personnelle très ouverte et partagée entre ces deux approches qui font tant parler (L’approche talon vs l’approche d’avant-pied). J’en utilise bien évidemment une moi-même, mais cela est mon choix.

Il ne faut pas prendre pour vérité absolue tout ce que l’on entend ou à l’inverse démolir tout ce que l’on voit!

Il faut arrêter de voir l’impact comme l’ennemi public numéro 1. L’impact mal contrôlé, mal dosé et mal généré peut en effet être néfaste, comme n’importe quoi touché par ces trois variables! L’impact est aussi le stimulus de base de nombreux changements, d’améliorations et d’adaptations positives du corps humain. Alors permettez-vous de mettre en pratique, lors de votre prochaine sortie, les aspects traités dont : votre cadence, votre déplacement vertical et votre capacité à transférer l’énergie. De cette façon vous serez en mesure de réduire les fameuses forces d’impact excédentaires sur votre corps.

“No pain, no gain” « No change, no gain » : se forger une opinion critique, diversifiée et supportée à ce sujet et ainsi pouvoir faire confiance et poser les bonnes questions au spécialiste de votre choix est primordial. Pour toutes questions et commentaires concernant cet article, ainsi que pour faire évaluer votre technique de course, n’hésitez pas à nous écrire.

Bougez bien, bougez mieux, bougez intelligemment.

Lekinésiologue  

lekinesiologue

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